Nesse mês de Março/22 completam 6 meses que tenho mantido o hábito de preencher um caderno de hábitos. Ter um registro dos hábitos era o tipo da coisa que queria fazer desde que comecei a ler sobre como os hábitos funcionam, através dos livros “O Poder do Hábito” e “Hábitos Atômicos” em 2015 e 2018 (respectivamente), mas que não tinha conseguido manter. Ao longo desses anos tentei usar dezenas de aplicativos diferentes e não me adaptei a nenhum deles, inclusive o próprio Todoist com a função de tarefa recorrente.

Foi aí que ano passado que o CESAR (Insta @inovacaocesar) deu no dia dos pais uma espécie de planner com algumas seções como calendários de 2021 e 2022; “desafios mensais”; lista de coisas a fazer por dia e turno e também um quadro de hábitos diários. Já fazia um tempo que não pensava no assunto e foi o incentivo que faltava pra eu tentar novamente.

Antes de falar como foram esses 6 meses e como acabei tendo vontade de montar meu próprio caderno de hábitos, vamos dar um passo atrás.

O que é um caderno de hábitos?

Um caderno de hábitos ou “rastreador de hábitos” (Habit Tracker) é um jeito simples de medir se você fez um hábito ou não. O livro Hábitos Atômicos explica o funcionamento básico que é

“[…] pegar um calendário e riscar cada dia que você seguir com sua rotina. Por exemplo, se você meditar na segunda, quarta e sexta-feira, cada uma dessas datas recebe um X. Conforme o tempo passa, o calendário se torna um registro de sua sequência de hábitos.”

Existem várias maneiras de começar a registrar seus hábitos. O calendário é uma delas, mas você pode também usar um caderno com uma tabela onde cada coluna é um dia e cada linha um hábito. Alguns resultados da busca por “Habit Tracker” no Pinterest:

O caderno ou o calendário podem funcionar como uma “deixa visual” que te lembra de iniciar sua rotina diária, mas podem também servir como sistema de recompensa, pois marcar com sucesso os hábitos do dia é bem satisfatório.

Além disso, o autor comenta que o mantra “Não quebre a sequência” pode ser poderoso:

“Não quebre a sequência de ligações de vendas e você construirá uma carteira de negócios bem-sucedida. Não quebre a sequência de treinos e você ficará em forma mais rápido do que o esperado. Não quebre a sequência de criar algo novo todos os dias e você terá um portfólio impressionante. O rastreamento de hábitos é poderoso porque alavanca várias leis de mudança de comportamento. Ao mesmo tempo, torna um comportamento óbvio, atraente e satisfatório.”

Pela minha experiência, obter esses benefícios depende de alguns fatores.

Fatores de sucesso e o que fiz de diferente dessa vez

O caderno precisa estar realmente visível. Se você usa um caderno e deixa ele fechado, já perdeu metade do efeito positivo dele, pois não sentirá o “clique” para iniciar a rotina. Talvez isso também explique porque aplicativos não funcionaram comigo no passado. Dessa vez, desde que recebi o brinde, deixei o planner aberto na prateleira imediatamente acima do meu monitor do escritório.

Se escolher um mantra, ele precisa ser seu aliado. Costumo dizer que “a vida de um jeito ou de outro entrará no caminho dos seus planos”, ou seja, coisas inesperadas vão acontecer. É a regra, não a exceção. Alguém da família adoece, um cano estoura na casa, a geladeira quebra, o carro quebra, acho que entendeu meu ponto. Quando o “inesperado” acontecia e eu não conseguia cumprir com o “Não quebre a a sequência”, sentia que não valia a pena continuar mais com nenhum dos hábitos e toda minha motivação ia por água abaixo.

“Ahhh, mas não devemos contar com a motivação”, concordo, mas porque aceitar cegamente uma idéia que joga no time adversário? 🤷🏻‍♂️ Troquei por “não posso falhar 2 vezes seguidas”, que pra mim é um pensamento infinitas vezes mais resiliente e mais realista. Convivo com a possibilidade de falha e, se acontecer, me recupero logo em seguida.

Marcar os hábitos como feitos é também um hábito. Com um agravante: não cumpri-lo afeta todos os outros hábitos. Quando esquecia de fazê-lo por um tempo, sentia que o interesse em continuar com toda minha rotina ia embora também. Hoje, se não marco os hábitos num determinado dia, corro para recuperar o atraso no dia seguinte. Troquei os riscos de lápis por um marca texto bem chamativo e disponível para que todos os dias tanto o marca texto quanto os dias já feitos saltássem aos olhos. Em suma, passei a tratá-lo como hábito mesmo e tento torná-lo óbvio, atrativo, fácil e satisfatório.

Hábitos mal descritos, mal dimensionados ou hábitos demais não se sustentam. A culpa não era do caderno, era de como eu estava tentando implantar os hábitos. Deixa eu elaborar. Recebemos o brinde no dia dos pais e no início do mês de Setembro/21 já estava usando. Tomado pela ansiedade de “resolver logo” minha rotina, listei os hábitos que gostaria de estabelecer e incluí 7 hábitos de uma vez. Resultado: preenchi com consistência apenas 3 dos 7 hábitos, provavelmente porque já eram hábitos estabelecidos. Ou seja, não fiz nada. 😑

Tinha que voltar a teoria, revisei minhas anotações do “Hábitos Atômicos” e lembrei que para estabelecer um novo hábito tinha que tentar um de cada vez. Então reduzi de 7 para 4 itens no mês seguinte. Não só isso, reescrevi os 3 itens que se mantiveram para ficarem mais simples e mais fáceis de manter. “Alongar por 1 min” e “Tomar um copo de água ao acordar” são exemplos de como ficaram as descrições deles.

Os mesmos 4 se mantiveram até Dezembro/21, preferi ao invés de aumentar a quantidade torná-los mais consistentes, aumentando o número de repetições. Pra ser sincero, até escrevi um 5º hábito que era “treinar”, nem preciso dizer que não saiu do papel. 😅

Fiz mais uma rodada de análise de Dezembro/21 pra Janeiro/22: usei a revisão de 2021 para ter inspiração de novos hábitos; simplifiquei o que por algum motivo ainda não estava simples; reorganizei a sequência com a técnica de empilhamento de hábitos ("Depois do [hábito atual], eu vou [hábito novo]") e quando menos espero já estava usando o caderno à 5 meses. Parece que deu certo 🙂

No último mês dos 6, migrei pra um caderno meu.

Meu próprio caderno

Se estava dando certo, porque quis montar o meu?

Resposta instrutiva: 1) No planner eu poderia ter no máximo 9 hábitos e queria ter mais espaço para tentar quem sabe uma rotina noturna. 2) Por algum motivo, o planner só tinha páginas suficientes para 8 meses, apesar de ser teoricamente para 2021 e 2022. 🤔 3) Não havia área para anotações ou novas colunas como uma de total de repetições no mês.

Resposta sincera: meu planner veio com um erro de impressão que todas as páginas de hábitos tinham dois dias “25” e isso me deixava agoniado (TOC?) 🤣🤣🤣

Assim sendo, e “impossibilitado” de comprar o “Clear Habit Journal” do próprio James Clear (frete pro Brasil mais caro que o preço do caderno 😑), decidi montar o meu.

Vale citar que em 2016 li sobre Bullet Journal (uma referência legal que encontrei na época foi essa daqui) e já havia incorporado algumas idéias dele no meu dia a dia com cadernos como, por exemplo, a criação de um índice e um sistema onde “ticar” e “cancelar” itens fosse feito do mesmo jeito sempre. Tentei usar os mesmos conceitos nesse carderno.

Para ajudar no desenho do quadro e ainda ter flexibilidade, procurei um caderno pontilhado ao invés de um pautado ou todo liso. Achei esse aqui da Tilibra. É interessante observar também a gramatura da folha (nesse caso é 90 g/m²), quanto maior for, menor é a chance da tinta aparecer quando virar a página. Achei razoável, mas ainda consigo ver o marca texto do outro lado. Para referência, sketchbooks próprios para desenho variam entre 100 e 160 g/m².

Algumas fotos do processo e o primeiro mês de uso:

Curioso pra saber como estará daqui a 6 meses. 🙂